Bei wechselnden Arbeitszeiten konkurrieren Einkäufe, Kochen und Hausarbeit mit Schlaf und Erholung. Planen Sie für den nächsten Schichtabschnitt statt für feste Wochentage. Richten Sie Mahlzeiten, Einkäufe und Hausarbeit nach Ihrer verfügbaren Zeit aus.
Ein fester Wochenplan passt nicht zu jedem Dienstplan. Ändert sich eine Schicht kurzfristig, planen Sie nur die nächsten Tage und halten Sie einige einfache Mahlzeiten bereit.
Einkäufe am Dienstplan ausrichten
Planen Sie Einkauf und Mahlzeiten zusammen. Prüfen Sie zuerst, was im Kühlschrank, Gefrierfach und Vorratsschrank liegt. Notieren Sie dann die Zutaten und Mengen für die Gerichte, die Sie in den nächsten Tagen tatsächlich zubereiten. So kaufen Sie weniger doppelt und lassen weniger verderben.
Ein größerer Einkauf pro Woche spart häufig Wege und verringert spontane Besorgungen. Er lohnt sich aber nur, wenn Sie die Lebensmittel rechtzeitig verbrauchen und genug Platz zum Lagern haben. Bei häufig wechselnden Schichten oder einem kurzfristig geänderten Dienstplan ist ein kürzerer Plan für die nächsten Tage oft praktischer. Kaufen Sie nur Sonderangebote und Großpackungen, die zu Ihrem Verbrauch passen.
Wenn ein neuer Schichtabschnitt beginnt, reicht ein kurzer Check:
- Prüfen Sie, wann Sie arbeiten und welche Zeitfenster fürs Kochen oder Einkaufen bleiben.
- Prüfen Sie Ihre Vorräte und planen Sie einige Hauptgerichte sowie einfache Alternativen.
- Schreiben Sie die benötigten Mengen auf und legen Sie den Einkauf in ein passendes Zeitfenster.
Planen Sie empfindliche Lebensmittel wie Salat eher für den Anfang des Abschnitts ein. Lagerfähiges Gemüse und haltbare Zutaten können später folgen. Saisonales Obst und Gemüse ist eine weitere Möglichkeit, beim Einkauf zu sparen. Eine bestimmte Ersparnis lässt sich dadurch jedoch nicht für jede Woche versprechen.
Mahlzeiten nach Schicht planen
Richten Sie die Mahlzeiten nach Ihren Pausen und Schlafzeiten aus. Berücksichtigen Sie auch, ob Sie Essen mitnehmen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Früh- und Spätschichten einen möglichst regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus. Kleine Zwischenmahlzeiten passen dazu, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen. Die Uhrzeiten dienen als Orientierung und passen nicht zu jedem Dienstplan.
Vor einer Nachtschicht empfiehlt sich eine ausgewogene Mahlzeit. Für die Pause eignet sich ein leichter Snack, etwa eine Gemüsesuppe, ein belegtes Vollkornbrot oder ein Wrap. In der zweiten Nachthälfte, ungefähr zwischen 1 und 6 Uhr, rät die DGE dazu, möglichst wenig oder nichts zu essen. Nach dem Dienst kann ein Frühstück helfen, Hunger während des Schlafs zu vermeiden. Passen Sie diese Hinweise an Ihre Pausen und Ihr persönliches Wohlbefinden an.
Günstig und vielseitig sind Zutaten, die sich für mehrere Mahlzeiten verwenden lassen. Haferflocken mit Obst können Frühstück oder Snack sein; Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte ergeben ein warmes Gericht und Reste für die nächste Schicht. Kochen Sie bei Gelegenheit eine größere Portion Suppe oder ein anderes Gericht und frieren Sie einzelne Portionen ein. So müssen Sie an einem engen Arbeitstag nicht von vorn anfangen.
Reste sicher aufbewahren
Gekochte Speisen sollten nach dem Kochen zügig abkühlen und gekühlt gelagert werden. Reste aus dem Kühlschrank verbrauchen Sie innerhalb von zwei bis drei Tagen und erhitzen sie vor dem Essen gründlich. Wärmen Sie eine Portion in der Mikrowelle auf, achten Sie darauf, dass sie gleichmäßig heiß wird.
Planen Sie beim Vorkochen auch ein, wann Sie die Portionen essen. Wenn Sie nicht sicher wissen, ob Sie in den nächsten Tagen dazu kommen, frieren Sie einen Teil ein, statt mehrere Mahlzeiten im Kühlschrank aufzubewahren.
Haushaltsaufgaben flexibel verteilen
Legen Sie Aufgaben an verfügbare Zeitfenster statt an feste Wochentage. „Wäsche waschen, wenn vor der Spätschicht Zeit ist“ passt besser zu wechselnden Diensten als ein fester Waschtag, den Sie regelmäßig nicht einhalten können. Eine gemeinsame Liste für Einkäufe, Wäsche und notwendige Erledigungen zeigt, was noch zu tun ist.
Halten Sie einzelne Aufgaben überschaubar. Nach einer Nachtschicht ist eine kurze notwendige Erledigung realistischer als ein ganzer Putztag. Besprechen Sie im Haushalt, wer welche Aufgaben übernimmt und wann sie erledigt werden. Dabei zählen die tatsächlichen Arbeitszeiten und andere Verpflichtungen, nicht nur die Zahl der freien Tage. Weniger Dringendes darf warten, wenn Schlaf und Erholung Vorrang brauchen.
Ausgaben einfach im Blick behalten
Ein kompliziertes Haushaltsbuch ist nicht nötig. Notieren Sie Einkäufe oder prüfen Sie regelmäßig die Kassenzettel. So sehen Sie, welche Lebensmittel einen großen Teil des Budgets beanspruchen und ob ungeplante Besorgungen häufiger werden. Eine einfache Einnahmen-Ausgaben-Liste hilft zusätzlich, Lebensmittelkosten von anderen Haushaltsausgaben zu unterscheiden.
Wenn die Ausgaben steigen, ändern Sie zunächst nur einen Punkt: etwa öfter mit vorhandenen Vorräten zu kochen oder Snacks für den Dienst mitzunehmen. Achten Sie neben dem Packungspreis auch darauf, ob Sie den Inhalt tatsächlich verbrauchen. Ein günstiger Kauf spart nichts, wenn ein Teil davon im Müll landet.