Ein Wochenplan und etwas Vorkochen helfen, gezielt einzukaufen und Lebensmittel rechtzeitig zu verbrauchen. Meal Prep heißt, Mahlzeiten oder Zutaten im Voraus zuzubereiten. Sie sparen, wenn Sie passende Mengen kaufen und Lebensmittel im Kühlschrank rechtzeitig verbrauchen.
Richten Sie den Plan nach Ihren Vorräten und Terminen aus und bereiten Sie nur so viel vor, wie Sie sicher lagern und innerhalb weniger Tage essen oder einfrieren können. Ein flexibler Plan mit Resten und einer schnellen Vorratsmahlzeit passt oft besser in den Alltag als sieben feste Rezepte.
Vor dem Einkauf planen
Prüfen Sie Kühlschrank, Gefrierfach und Vorratsschrank, bevor Sie Rezepte auswählen. Notieren Sie, welche Lebensmittel bald aufgebraucht werden sollten, und planen Sie diese zuerst ein. So kaufen Sie weniger doppelt und beginnen die Woche mit Zutaten, die bereits bezahlt sind.
Gehen Sie beim Planen in dieser Reihenfolge vor:
- Prüfen Sie Ihre Vorräte und notieren Sie, welche Lebensmittel bald aufgebraucht werden müssen.
- Prüfen Sie Ihre Termine und legen Sie fest, an welchen Tagen wenig Zeit zum Kochen bleibt.
- Planen Sie einige Mahlzeiten, einen Restetag und eine einfache Vorratsmahlzeit ein.
- Schreiben Sie die benötigten Mengen auf und setzen Sie nur noch fehlende Zutaten auf die Einkaufsliste.
Die Verbraucherzentrale empfiehlt, Mahlzeiten und Einkauf am tatsächlichen Bedarf auszurichten. Planen Sie für die Personen, die wirklich mitessen, und berücksichtigen Sie auch Mittagessen oder Mahlzeiten zum Mitnehmen. Ein Wochenplan muss nicht jede Mahlzeit festlegen. Lassen Sie Platz für spontane Änderungen, damit ein verschobenes Abendessen nicht zu zusätzlichen Resten führt.
Mahlzeiten über die Woche verteilen
Verbrauchen Sie empfindliche Zutaten eher zu Wochenbeginn. Salat und frisches Gemüse passen gut zu den ersten Mahlzeiten; länger haltbare Sorten wie Möhren, Sellerie oder Kohl können später auf den Tisch kommen. Der Plan berücksichtigt damit auch, wie lange die Zutaten frisch bleiben.
Sie können dieselbe Zutat für mehrere Gerichte verwenden, ohne mehrere Tage hintereinander dasselbe zu essen. Gekochte Hülsenfrüchte passen zum Beispiel zunächst in eine Mahlzeit und später in eine Suppe oder Sauce. Vorbereitete Zutaten können Sie getrennt aufbewahren und kurz vor dem Essen zusammenstellen.
| Zeitpunkt | Beispiel für die Planung |
|---|---|
| Wochenbeginn | Ein Gericht mit empfindlichem Gemüse oder Salat zubereiten |
| Mitte der Woche | Eine vorbereitete Basis, etwa Hülsenfrüchte oder eine Sauce, anders kombinieren |
| Spätere Woche | Länger haltbares Gemüse oder eine eingefrorene Portion verwenden |
| Flexibler Abend | Reste essen oder eine einfache Mahlzeit aus Vorräten kochen |
Nutzen Sie die Tabelle als Orientierung und passen Sie die Reihenfolge an Ihre Termine, Vorlieben und die Größe Ihres Kühlschranks an. Wenn Sie an einem Tag keine Zeit zum Vorkochen haben, bereiten Sie nur eine Zutat vor, etwa eine Beilage oder Sauce. So lassen sich spätere Mahlzeiten ebenfalls schneller zubereiten.
Mengen passend einkaufen
Ein Sonderangebot spart nur dann Geld, wenn Sie die gekaufte Menge tatsächlich verbrauchen. XXL-Packungen und zusätzliche Zutaten lohnen sich nicht, wenn ein Teil davon verdirbt. Vergleichen Sie beim Einkauf den Grundpreis und prüfen Sie, ob eine günstigere Alternative zu Ihrem Gericht passt. Als mögliche Alternativen zu Fleisch oder Fisch nennt die Verbraucherzentrale unter anderem Hülsenfrüchte. Auch Gemüse und Eier kommen infrage. Welche Option günstiger ist, hängt vom Produkt und Einkauf ab.
Notieren Sie auf der Einkaufsliste zu jeder Zutat auch die benötigte Menge. Wenn ein Rezept mehr ergibt, als Sie essen möchten, planen Sie die übrigen Portionen gleich mit ein oder frieren Sie sie ein. Am Kassenbon sehen Sie, was Sie ausgegeben haben, und können beim nächsten Einkauf gezielt nach günstigeren Produkten suchen.
Reste bewusst weiterverwenden
Planen Sie Reste als festen Bestandteil Ihrer Mahlzeiten ein. Stellen Sie Essbares im Kühlschrank gut sichtbar nach vorn und verwenden Sie angebrochene Packungen zuerst. Gekochtes Gemüse kann zum Beispiel in eine Pfanne oder Suppe wandern; übrig gebliebene Beilagen lassen sich als Grundlage für eine weitere Mahlzeit einplanen. Was nicht rechtzeitig gegessen wird, können Sie portionsweise einfrieren, sofern sich das Gericht dafür eignet.
Eine GfK-Studie im Auftrag des damaligen Bundesernährungsministeriums schätzte für 2020, dass vermeidbare Lebensmittelabfälle durchschnittlich rund 137 Euro pro Haushalt ausmachten. Sie schätzte die Abfallmengen und berechnete daraus ihren Geldwert. Die Zahl ist keine aktuelle Preisprognose und belegt auch keine sichere Ersparnis durch Meal Prep. Sie zeigt aber, warum es sich lohnt, gekaufte Lebensmittel im Blick zu behalten.
Vorgekochte Mahlzeiten sicher lagern
Vorgekochte Speisen sollten laut Bundesinstitut für Risikobewertung innerhalb von zwei bis drei Tagen gegessen oder eingefroren werden. Speisen mit rohen Bestandteilen sollten spätestens am Folgetag auf den Tisch kommen. Die Haltbarkeit hängt von der jeweiligen Zutat ab. Planen Sie daher vor dem Kochen, was in den Kühlschrank kommt und was Sie einfrieren.
Halten Sie den Kühlschrank auf höchstens 7 °C, besser auf 5 °C. Verwenden Sie saubere, für Lebensmittel geeignete Behälter, die sich gut verschließen lassen. Getrennte Behälter halten die Zutaten auseinander und erleichtern das Zusammenstellen passender Portionen. Lagern Sie rohe Zutaten so, dass sie nicht mit bereits gegarten Speisen in Kontakt kommen.
Erhitzen Sie vorbereitete Gerichte beim Aufwärmen an allen Stellen auf mindestens 70 °C für zwei Minuten. Verlassen Sie sich bei der Haltbarkeit nicht allein auf Geruch oder Aussehen, denn Krankheitserreger sind nicht immer erkennbar. Prüfen Sie außerdem, ob genug Platz im Kühl- und Gefrierschrank vorhanden ist. Sichern Sie die Kühlung auch beim Transport einer Mahlzeit, etwa zur Arbeit.
Wie ein Wochenplan Ausgaben senkt
Ein Wochenplan senkt Ausgaben vor allem dann, wenn er unnötige Einkäufe und weggeworfene Lebensmittel verhindert. Die Ersparnis hängt davon ab, wie viel Sie zuvor weggeworfen haben. Auch die gekauften Mengen spielen eine Rolle, ebenso die Frage, ob Sie die geplanten Gerichte tatsächlich essen. Es gibt keine verlässliche Zahl dafür, wie viel Haushalte durch Meal Prep unterm Strich sparen. Eine solche Zahl müsste die Kosten für Behälter und Energie einbeziehen. Auch Zeitaufwand und Fehlplanung wären zu berücksichtigen.
Fangen Sie deshalb klein an und planen Sie zunächst einige Abendessen. Verwenden Sie vorhandene Vorräte. Prüfen Sie am Ende der Woche, was übrig bleibt. Wenn regelmäßig dieselben Zutaten verderben, passen Sie beim nächsten Einkauf die Menge an. Wenn der Plan an bestimmten Tagen scheitert, lassen Sie dort bewusst mehr Spielraum.