Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche regelmäßig moderat oder intensiv zu bewegen. Wer den ganzen Tag sitzt, erreicht diese Menge selten allein durch den Alltag. Dafür braucht es kein Fitnessstudio: Kleine feste Gewohnheiten summieren sich und entlasten Rücken und Gelenke, die unter langem Sitzen und einseitiger Belastung leiden.
Die neun Gewohnheiten lassen sich ohne große Vorbereitung im Büro, im Homeoffice und unterwegs umsetzen. Es kommt nicht auf die einzelne Bewegung an, sondern auf die regelmäßige Wiederholung.
Telefonate im Stehen führen
Nutzen Sie jedes Telefonat, um die Sitzposition zu unterbrechen. Stellen Sie sich beim Telefonieren hin oder gehen Sie dabei durch den Raum. Bei einem längeren Gespräch kommen so zehn oder fünfzehn Minuten Bewegung zusammen, ohne dass Sie dafür extra Zeit einplanen müssen. Wer im Homeoffice arbeitet, kann das Gespräch mit einem Gang in die Küche verbinden und sich dabei ein Glas Wasser holen.
Treppen statt Aufzug nehmen
Die Treppe ist die einfachste Trainingsmöglichkeit im Alltag. Nehmen Sie für zwei oder drei Stockwerke die Treppe statt des Aufzugs. Das beansprucht Beinmuskulatur und Herz-Kreislauf-System und lässt sich an fast jedem Arbeitsplatz umsetzen. Wenn Ihr Büro im zwölften Stock liegt, steigen Sie die letzten drei Etagen zu Fuß. Machen Sie die Treppe zur festen Regel.
Stehpausen fest einplanen
Langes Sitzen belastet die Bandscheiben und lässt die Rückenmuskulatur erschlaffen. Eine einfache Gegenmaßnahme ist die feste Stehpause: Stellen Sie einen Timer ein, der regelmäßig klingelt, und stehen Sie bei jedem Signal kurz auf. Sie müssen sich nicht bewegen, schon das Aufstehen und ein paar Schritte zur Seite lockern die Wirbelsäule. Kombinieren Sie die Pause mit einer kleinen Dehnung, etwa indem Sie die Arme über den Kopf strecken und zur Seite neigen.
Trinken mit Bewegung verbinden
Wer viel trinkt, muss häufiger aufstehen. Stellen Sie eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch und trinken Sie regelmäßig. Jeder Gang zur Toilette oder zum Wasserspender ist eine kurze Bewegung. Wer dadurch öfter aufsteht, baut automatisch mehr Bewegung in den Tag ein. Achten Sie darauf, wirklich Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken, nicht zuckerhaltige Getränke.
Arbeitsmaterial bewusst entfernt platzieren
Legen Sie Drucker, Aktenordner und andere Arbeitsmaterialien so ab, dass Sie für jeden Zugriff aufstehen müssen. Stellen Sie den Drucker nicht direkt neben den Schreibtisch, sondern ans andere Ende des Raums. So sammeln Sie über den Tag viele kleine Strecken. Das Gleiche gilt für den Papierkorb: Stellen Sie ihn nicht unter den Tisch, sondern in eine Ecke, zu der Sie ein paar Schritte gehen müssen.
Mittagspause für einen Spaziergang nutzen
Die Mittagspause ist die längste zusammenhängende Pause im Arbeitstag. Nutzen Sie einen Teil davon für einen Spaziergang an der frischen Luft. Schon zehn Minuten Gehen nach dem Essen fördern die Verdauung und klären den Kopf für den Nachmittag. Wenn Sie mit Kollegen essen, schlagen Sie vor, das Essen mitzunehmen und beim Gehen zu essen. Bei schlechtem Wetter hilft ein Rundgang durch das Gebäude oder die Tiefgarage.
Dehnübungen in den Feierabend integrieren
Nach einem langen Sitztag braucht die Muskulatur eine Entlastung. Planen Sie direkt nach Feierabend fünf Minuten für einfache Dehnübungen ein, bevor Sie sich auf das Sofa setzen. Bewährte Übungen sind der Katzenbuckel im Vierfüßlerstand, die Vorbeuge im Sitzen und das Öffnen der Brust, indem Sie die Hände hinter dem Rücken verschränken. Diese Übungen lockern verspannte Schultern und den unteren Rücken. Wer bereits Rückenschmerzen hat, sollte die Übungen langsam ausführen und bei Schmerzen abbrechen.
Einkäufe zu Fuß oder mit dem Rad erledigen
Kleine Besorgungen lassen sich oft ohne Auto erledigen. Gehen Sie zu Fuß zum Bäcker, fahren Sie mit dem Rad zur Apotheke oder tragen Sie die Einkäufe für den täglichen Bedarf selbst nach Hause. Wer einmal pro Woche die größere Einkaufstour mit dem Auto erledigt und die kleineren Besorgungen zu Fuß macht, erhöht seine wöchentliche Bewegungszeit spürbar. Achten Sie beim Tragen schwerer Taschen auf einen aufrechten Gang und wechseln Sie die Seite, damit die Wirbelsäule nicht einseitig belastet wird.
Bildschirmpausen mit Augen- und Nackenübungen verbinden
Langes Starren auf den Bildschirm lässt die Nackenmuskulatur verkrampfen. Verbinden Sie jede Bildschirmpause mit einer kleinen Übung: Schauen Sie für zwanzig Sekunden in die Ferne, drehen Sie den Kopf langsam nach links und rechts und ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und wieder nach unten. Diese Übungen dauern keine Minute und lassen sich direkt am Arbeitsplatz ausführen, ohne dass Sie aufstehen müssen. Sie beugen Verspannungen vor, die durch die starre Haltung vor dem Monitor entstehen.
Abends den Fernseher mit Bewegung verbinden
Die Zeit vor dem Fernseher bietet Raum für leichte Bewegung. Nutzen Sie die Werbepausen für ein paar Kniebeugen, Wadenheben oder einen kurzen Gang durch die Wohnung. Wer Serien ohne Werbung schaut, kann bei jeder Folge eine kleine Einheit einbauen, etwa zehn Kniebeugen oder eine Minute Seilspringen ohne Seil. Diese Mini-Einheiten ersetzen kein Training, halten aber den Stoffwechsel in Gang und lockern die Muskulatur nach einem sitzenden Tag.
Bewegung in den Alltag einbauen statt planen
Alle genannten Gewohnheiten funktionieren nach demselben Prinzip: Sie verbinden Bewegung mit Alltagssituationen, die es ohnehin gibt, und brauchen dafür keine zusätzliche Zeit. Telefonate, Treppen, Einkäufe und Bildschirmpausen gehören ohnehin zum Tagesablauf. Sehen Sie die Bewegungen nicht als lästige Zusatzaufgabe, sondern als festen Bestandteil Ihrer Routine. Fangen Sie mit zwei oder drei Gewohnheiten an, die Ihnen leichtfallen, und ergänzen Sie nach einigen Wochen weitere.